Emocionalna regulacija je osnova toga ko smo, kako razmišljamo i kako se povezujemo sa svetom oko nas. Kod nekih ljudi emocije mogu biti toliko jake da prevladavanju efikasno funkcionisanje u svakodnevici. Za druge, sama spoznaja kako se osećaju može biti nedostižan cilj.
Put do zdrave emocionalne regulacije najpre podrazumeva da u svakom trenutku možemo da identifikujemo šta osećamo. Često vam pomoć terapeuta može pomoći na ovom putu.
Kako opažamo naše emocije: osnove emocionalne regulacije
Na početku bi bilo dobro istražiti kako neki ljudi, ako ne i većina, razmišljaju o emocionalnom sadržaju. Poruke koje smo primali tokom najranijih, formativnih godina čine osnovu naših trenutnih uverenja.
Često se čini da percepcija toga šta je istina, odnosno stvarnost zapravo predstavlja naša naučena uverenja o sebi i drugim ljudima koja su toliko ukorenjena i podrazumevana da nikad nisu preispitana i predstavljaju stvarnost za sebe. To može biti slučaj i sa našim emocijama koje mogu biti dobre ili lose, pozitivne ili negativne. Kategorizovanjem emocija na ovaj način možemo svesno ili nesvesno dodati vise značaja pojedinim emocijama dok ćemo neke druge izbeći, zanemariti ili potpuno negirati.
Selektivan pristup kategorizaciji emocija ima dalekosežne efekte na to kako se nosimo sa različitim emotivnim sadržajima uključujući i našu sposobnost i želju da prihvatimo negativan sadržaj emocija. U potrazi za tzv. pozitivnim emocijama dešava se da zanemarujemo neprijatne ili bolne emocije poput brige, straha, frustracije, besa, gorčine, ozlojeđenosti, tuge, beznadežnosti i bespomoćnosti . Može se reći da deljenjem emocija na dobre ili lose umanjujemo svoje emocionalno i mentalno zdravlje.
Dosta su poznati štetni efekti hranjenja nečijih emocija, isto kao i štetni efekti potiskivanja i zanemarivanja neprijatnih i bolnih emocija. Da bismo bili emocionalno zdravi potrebno je da svaka emocija dobije glas. Imajući u vidu ovakav okvir gledanja na čitav opseg emocija gde svaka od njiha ima jednaku vrednost i značaj možemo se pozabaviti koracima emocionalne regulacije:
Korak 1: kako se osećam ovom trenutku?
Nije lako u svakom trenutku znati kako se osećamo jer to zahteva da budemo u trenutku a ne da smo van njega. U današnjem društvu mnogi ljudi su ljudska postignuća (engl. human doings) a ne ljudska bića. Ljudska postignuća se odnose na stalno kretanje i odrađivanje zadataka, dok su ljudska bića ona koja su smeštena u sadašnjosti i koja dozvoljavaju sebi da osećaju to što osećaju u trenutku, bez obzira da li je osećanje prijatno ili neprijatno.
Postoji mnogo načina da postanemo svesni svojih emocija. Možemo prepoznati emociju na slikovnom prikazu emocija koji možemo pronaći na internetu ili možemo voditi dnevnik emocija svakog dana uključujući i niz situacija u kom su one nastale i tako možemo doći do zaključka o okidačima za emocije koji su za nas specifični.
Jednom kada identifikujemo emociju u trenutku kada je osećamo najbolje je da damo sebi dozvolu da je osećamo baš takvu kakva jeste. Neko bi se sada zapitao: Ako dozvolim sebi da osećam to što osećam zar ne rizikujem da se zaglavim u toj emociji? Ukoliko uočim da se osećam depresivno zar nije opasno za mene da dozvolim da se tako osećam? Ukoliko izađem iz svoje glave radeći nešto suprotno svom depresivnom razmišljaju zar to nije bolje nego da budem usisan u negativnu emociju?
Izlaženje iz svoje glave rađenjem nečega što je suprotno depresivnom razmišljanju se čini praktično na površini zbog čega se mnogi ljudi upuste u tu akciju ne davajući nikakvu važnost emociji koja se javila. Identifikovanje kako se osećate nije isto kao i davanje dozvole sebi za neprijatna i bolna osećanja i prihvatanje tih osećanja. Mnoga ljudska ponašanja su usmerena na izbegavanje bola i diskomfora što može postati njihova glavna perspektiva prilikom suočavanja sa izazovima.
Šta bi se desilo ukoliko bismo bili prisutni u sadašnjosti i otvoreni prema ideji da ne samo identifikujemo svaku emociju koju osetimo, već ako bismo svako emotivno iskustvo smatrali korisnom informacijom pre nego za nešto što bismo rado izbegli? Na ovaj način bismo bolje razumeli svoj odnos prema emocijama ukorenjenim u prošlosti i neispitanim u sadašnjosti.
Korak 2: Zašto se ovako osećam?
Sada nakon što ste identifikovali kako se osećate u nekom trenutku i dali sebi dozvolu da se tako osećate radije nego da izbegnete i pobegnete od emocije jer je bolna i neprijatna, u drugom koraku se pitate: Zašto mislim da se osećam baš ovako? Drugim rečima, možete li da se setite nekih situacija ili okidača koji su povod za javljanje vaših emocija?
Okidači, između ostaog, mogu da uključe telefonske pozive, poštu, razgovore, rasprave, misli, slike, nešto sto ste opazili ili nešto čemu ste bili izloženi. Ovi okidači mogu nositi poruke koje ste usvojili u prošlosti i mogu vam pomoći da bolje razumete vaš odnos prema emocijama jer daju uvid zašto određene bolne i neprijatne emocije nose toliko težine u vašem životu.
Nakon opipljivog objašnjenja zašto određene emocije mogu biti preovlađujuće možete preći na treći korak do emocionalnog zdravlja.
Korak 3: uradite nešto suprotno emociji koju osećate
Treći korak do zdrave emocionalne regulacije se nadovezuje na prethodna dva koraka. U poslednjem koraku razmišljate na sledeći način: Kada identifikujem kako se osećam u nekom trenutku i dozvolim sebi da to osećanje potraje, bez obzira na prateću bol i neprijatnost, mogu da uradim nešto suprotno toj emociji.
Recimo da se osećate depresivno. Koristeći metod tri koraka do zdrave emocionalne regulacije dozvolićete sebi da se neko vreme tako osećate tokom čega možete preispitati vaš odnos prema depresivnosti razmevanjem na koji način je ona povezana sa uverenjima iz prošlosti koje niste do sada preispitali, kao i trenutne okidače koji održavaju vašu depresivnost.
U poslednjem koraku ćete uraditi nešto što je suprotno nezdravoj emociji a što je za vas pomažuće. Ukoliko ste depresivni, možete otići u šetnju, na plivanje ili trčanje, u bioskop, pozvati prijatelja ili uraditi bilo šta što će proizvesti pozitivna i ohrabrujuća osećanja.
Uz pomoć terapeuta možete se lakše osvrnuti na istoriju svojih neprijatnih osećanja i odnosa prema njima. To vam može pomoći da se sa njima bolje nosite i da se angažujete u aktivnostima nakon kojih ćete osetiti prijatna osećanja, poput radosti i spokoja.
Tekst: Irving Schattner, LCSW
Prevela i prilagodila: Jovana Lazarević, psiholog i edukant na završnom nivou REKBT psihoterapije
